トレーニング科学の基礎Training science basics
強度ゾーン、練習の強さの配分、回復と適応、負荷の増やし方、VO2max。ランニングの練習を考えるときによく使われる考え方と、RouteRun がそれをどう表示に使っているかをまとめます。Intensity zones, how hard and easy running is usually balanced, recovery and adaptation, how to add load, and VO2max. This page explains the ideas most often used to plan running, and how RouteRun uses them in what it shows you.
強度ゾーン
走る強さをいくつかの段階に分ける「ゾーン」は、練習の目的と体にかかる刺激を整理するための共通の言葉です。分け方は本や機器によって違います。下の表は、最大心拍数に対する割合で 5 段階に分けた、よく使われる例です。
| ゾーン | 最大心拍数に対する割合（目安） | 主なねらい | 話しやすさの目安 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 60% 未満 | 回復、体を動かす | 普通に話せる |
| ゾーン2 | 60〜70% | 有酸素の土台づくり | 会話ができる |
| ゾーン3 | 70〜80% | 有酸素能力の向上 | 短い文なら話せる |
| ゾーン4 | 80〜90% | 乳酸閾値付近の練習 | ほとんど話せない |
| ゾーン5 | 90% 以上 | VO2max 付近の高い強度 | 話せない |
最大心拍数を年齢から出す式（220 − 年齢など）は、集団の平均から作った目安です。同じ年齢でも実際の値は人によって大きく違います（Tanaka ら, 2001）。また、ウェアラブル機器の心拍数の正確さは、機器や測る場面によって差があります（Fuller ら, 2020）。
練習の強さの配分
持久系の一流選手の練習を調べた研究では、練習の多くの時間を低い強度で走り、高い強度の練習は一部にとどめる配分がよく見られました（Seiler と Kjerland, 2006; Seiler, 2010）。「80/20」と呼ばれることもあります。ただし、これは主に競技者の観察から得られた傾向で、市民ランナーにとっての最適な割合が決まっているわけではありません。低強度と高強度をはっきり分ける配分と、中くらいの強度も一定量入れる配分を比べた研究のまとめでも、どちらがよいかははっきりしていません（Rosenblat ら, 2025）。
毎回「少しきつい」強さで走り続けると、疲れがたまる割に回復の時間が取りにくくなります。楽な日は楽に、きつい日はきつく、と強弱をはっきりさせるのが、この考え方の要点です。
ゆっくり走る日の役割
会話ができるくらいのゆっくりしたランは、地味に見えても、長い距離を走るための有酸素の土台になります。また、強い練習のあとの回復を助けます。こうした変化は数週間から数か月かけて少しずつ表れます。
回復と適応
練習で体に負荷がかかると、いったん疲れてパフォーマンスが下がり、休むことで回復します。練習の効果は、負荷と回復をくり返すなかで表れます。教科書では、回復後に元の水準を少し上回る「超回復」という模式図で説明されることがあります。
- 負荷: 筋肉や心肺に、ふだんより少し大きな負荷をかける
- 疲労: 一時的に体が重く、パフォーマンスが下がる
- 回復: 負荷を下げたり休んだりして、体が修復される
- 適応: 同じ練習が以前より楽にこなせるようになる
これはわかりやすくするための模式図で、回復にかかる時間は練習の内容、睡眠、食事、年齢、体調などで大きく変わります。回復しきらないうちに次の強い練習を重ねると、疲れがたまりやすくなります。
負荷の増やし方
同じ練習を続けると、体はやがてその刺激に慣れます。距離、強さ、回数のどれかを少しずつ増やしていくのが、練習を前に進める基本です。一度に増やすのは 1 つずつにすると、体の反応がわかりやすくなります。
「週の距離の増加は前の週の 10% まで」という目安はよく知られています。これは控えめに進めるための目安で、守れば怪我をしないという保証ではありません。初心者を対象にした比較試験では、この目安に沿ったゆるやかなプログラムでも、怪我の件数ははっきり減りませんでした（Buist ら, 2008）。一方で、週の距離を短期間に大きく増やした初心者では、一部の種類の怪我が多かったという報告もあります（Nielsen ら, 2014）。約 5,200 人の市民ランナーを追った研究では、週ごとの増え方よりも、1 回のランの距離が直近 30 日でいちばん長いランを大きく上回ったときに、怪我が多く見られました（Frandsen ら, 2025）。数字のルールよりも、急に増やしすぎないこと、痛みや疲れのサインに気づいたら減らすことが大切です。
トレーニング負荷バランス（ACWR）
ACWR（急性:慢性負荷比）は、直近 7 日間の負荷を、過去 28 日間の平均と比べた値です（Gabbett, 2016）。RouteRun では「トレーニング負荷バランス（ACWR）」として表示し、0.8〜1.3 は「負荷の変化が緩やか」、1.3 を超えると「負荷の増え方が速め」の目安です。負荷の平均の求め方は画面によって異なり、7 日と 28 日の単純な比を使う画面と、直近の練習を重く見た比（Williams ら, 2017）を使う画面があります。どちらも、負荷の変化の速さを見るための目安です。
ACWR は負荷の変化を見るための目安で、怪我を予測できると確かめられた指標ではありません。アプリにも表示しているとおり、ACWRは集団レベルの目安です。数値だけで個人の怪我リスクは判断できません。ACWR の考え方には、研究者からの批判もあります（Impellizzeri ら, 2020）。RouteRun は、この数値だけを理由に走ることを止めることはしません。
負荷の増え方が速めのとき、トレーニングプランでは次のポイント練習が軽めに調整されることがあり、あゆむも強度を上げる練習ではなく、楽なランや回復を勧めます。
VO2max と VDOT
VO2max（最大酸素摂取量）は、激しい運動中に体が使える酸素の最大量で、持久力の目安の 1 つです。どこまで伸びるかには個人差が大きく、生まれつきの要素も関わります。伸ばすための練習の例は次のとおりです。
- インターバル走: 速いペースで数分走り、休んでくり返す。体への負担が大きいので、回数は控えめにする
- テンポ走: 「ややきつい」と感じるペースで一定時間走る
- ロング走: ゆっくりしたペースで長く走り、有酸素の土台をつくる
こうした強い練習は、ゆっくり走る日の土台の上に少しずつ加えるのが一般的です。
VDOT は、コーチの Jack Daniels が提唱した考え方で、走った記録から走力を 1 つの数値で表し、練習のペースの目安を出すために使われます。
レースタイムの予測
ある距離の記録から別の距離のタイムを見積もる式として、Riegel（1981）の式がよく使われます。ただし、市民ランナーを対象にした研究では、この式で短い距離からフルマラソンを見積もると、実際より速めに出やすいことがわかっています（Vickers と Vertosick, 2016）。
坂道のペース
上り坂では同じ努力でもペースが落ち、下り坂では上がります。坂道の影響を平らな道に置き換えて表したものを、傾斜補正ペース（GAP）と呼びます。坂の傾きと、走るのに必要なエネルギーの関係を測った研究（Minetti ら, 2002）をもとにした近似で、風や路面、走り方の違いまでは反映しません。
心拍ドリフト
同じ速さで長く走っていると、後半に心拍数が少しずつ上がることがあります。これを心拍ドリフトと呼びます。暑さ、水分不足、疲れなどが関わるとされています（Coyle と González-Alonso, 2001）。
あゆむに聞く
AI コーチ「あゆむ」に、ペースの理由や負荷の見方を聞くことができます。あゆむを使うには、AI コーチングへの同意が必要です。あゆむの回答は AI が作る一般的な情報で、医療的な助言ではありません。体の不調や痛みについては、医師や医療の専門家に相談してください。
Intensity zones
Zones split running effort into a few levels. They give you a shared language for what a session is for and how hard it hits your body. Books and devices draw the lines differently. The table below is a common five-zone example based on percentage of maximum heart rate.
| Zone | Share of max heart rate (approx.) | Main purpose | Talk test |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Under 60% | Recovery, easy movement | You can talk normally |
| Zone 2 | 60–70% | Building an aerobic base | You can hold a conversation |
| Zone 3 | 70–80% | Raising aerobic capacity | Short sentences only |
| Zone 4 | 80–90% | Work around lactate threshold | A few words at most |
| Zone 5 | 90% and above | Hard efforts near VO2max | You can't talk |
Age-based formulas for maximum heart rate (such as 220 minus age) are built from population averages. Two people of the same age can have very different real values (Tanaka et al., 2001). How accurately wearables measure heart rate also varies by device and setting (Fuller et al., 2020).
Balancing easy and hard running
Studies of elite endurance athletes found that most of their training time was spent at low intensity, with hard sessions making up a smaller share (Seiler and Kjerland, 2006; Seiler, 2010). You'll sometimes see this called "80/20". It's a pattern observed mainly in competitive athletes, though. Nobody has pinned down an ideal ratio for recreational runners. A pooled analysis comparing a split of mostly easy plus some very hard running with one that also includes a fair amount of moderate running found no clear winner (Rosenblat et al., 2025).
If every run ends up "a bit hard", fatigue builds while there's little room left to recover. The point of the idea is contrast: keep easy days truly easy so hard days can be properly hard.
What easy runs are for
Running slowly enough to chat may feel unremarkable, but it builds the aerobic base that longer distances rest on, and it helps you recover from harder work. These changes show up gradually, over weeks to months.
Recovery and adaptation
A hard session tires you out and performance dips for a while; rest brings you back. Training works through this repeated cycle of load and recovery. Textbooks often illustrate it with "supercompensation", where you recover to slightly above where you started.
- Load: ask your muscles, heart and lungs to do a little more than usual
- Fatigue: you feel heavy for a while and perform below your best
- Recovery: easier days and rest let your body repair
- Adaptation: the same session starts to feel easier than before
That's a simplified picture. How long recovery takes depends a lot on the session, sleep, food, age and how you're feeling. Stacking hard sessions before you've recovered makes fatigue pile up.
Adding load
Repeat the same training long enough and your body gets used to it. The basic way forward is to add a little distance, intensity or frequency over time. Changing one thing at a time makes it easier to see how you respond.
You've probably heard the rule of thumb "add no more than 10% a week". It's a conservative guide, not a promise that you won't get hurt. In a controlled trial with beginners, though, a gentler program built around that rule didn't clearly reduce the number of injuries (Buist et al., 2008). Another study found that beginners who raised their weekly distance sharply over a short period had more of some types of injury (Nielsen et al., 2014). In a study that followed about 5,200 recreational runners, injuries were linked less to week-to-week increases than to single runs that went well beyond the longest run of the previous 30 days (Frandsen et al., 2025). More than any single number, what matters is not ramping up too fast, and backing off when you notice pain or unusual tiredness.
Workload Balance (ACWR)
ACWR (acute:chronic workload ratio) compares your load over the last 7 days with your average over the last 28 days (Gabbett, 2016). RouteRun shows it as Workload Balance (ACWR). Around 0.8–1.3 means your load is changing gradually; above 1.3 means it's rising quickly. How the averages are worked out depends on the screen: some use a simple 7-day to 28-day ratio, others a ratio that weights recent training more heavily (Williams et al., 2017). Either way, it's a guide to how fast your load is changing.
ACWR is a guide to how your load is changing, not a validated way to predict injury. As the app itself says, ACWR is a population-level guide; the ratio alone cannot predict individual injury risk. Researchers have also criticized the concept (Impellizzeri et al., 2020). RouteRun never tells you to stop running on the strength of this number alone.
When your load is rising quickly, your training plan may make the next quality workout easier, and Ayumu will suggest easy running or recovery rather than harder sessions.
VO2max and VDOT
VO2max (maximal oxygen uptake) is the most oxygen your body can use during hard exercise, and one common marker of endurance. How much it can improve varies a lot between people, and genetics plays a part. Typical ways to train it:
- Intervals: a few minutes at a fast pace, recover, repeat. They're demanding, so keep them to a small part of your week
- Tempo runs: a steady block at a pace that feels "comfortably hard"
- Long runs: a long, slow run that builds your aerobic base
Harder sessions are usually added gradually on top of a base of easy running.
VDOT is an idea from coach Jack Daniels: it turns your race and run results into a single fitness number and uses it to set training paces.
Race time predictions
A common way to estimate a time at one distance from a result at another is Riegel's formula (1981). In a study of recreational runners, though, estimating a marathon from a shorter race this way tended to come out faster than people actually ran (Vickers and Vertosick, 2016).
Pace on hills
The same effort gives a slower pace uphill and a faster one downhill. Grade-adjusted pace (GAP) expresses a hilly pace as its flat-ground equivalent. It's an approximation based on research that measured how the energy cost of running changes with slope (Minetti et al., 2002), and it doesn't account for wind, surface or running style.
Heart-rate drift
On a long run at a steady speed, your heart rate can creep up in the second half. This is called heart-rate (cardiovascular) drift. Heat, dehydration and fatigue are thought to play a role (Coyle and González-Alonso, 2001).
Ask Ayumu
You can ask Ayumu, the AI coach, why a pace was suggested or how to read your load. To use Ayumu, you need to agree to AI coaching first. Ayumu's answers are AI-generated general information, not medical advice. For pain or other health concerns, talk to a doctor or another healthcare professional.
See the glossary for terms, references for the research, and the safety guidelines for running safely.
出典Sources
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505
- Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(2):88-92. doi:10.1097/00003677-200104000-00009
- Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
- Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694. doi:10.2196/18694
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039-1046. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001
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- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773-781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
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