用語集Glossary

「最近の負荷」が「いつもの負荷」と比べてどのくらい増えたかを、1つの比で表します。1 に近ければ、いつもと同じくらいの負荷です。

RouteRun では「トレーニング負荷バランス（ACWR）」として表示します。0.8〜1.3 は負荷の変化が緩やか、1.3 を超えると負荷の増え方が速め、という目安です。増え方が速いときは、次の練習を軽めにすることを提案します。数値だけを理由に、走ることを止めることはしません。

ACWR は集団を対象にした研究から生まれた負荷の変化の目安で、怪我を予測できると確かめられた指標ではありません。数値だけで一人ひとりの怪我のリスクは判断できません。痛みや体調の変化があるときは、数値にかかわらず休み、必要なら医療の専門家に相談してください。

Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox. Br J Sports Med, 50(5), 273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
Impellizzeri, F. M. et al. (2020). Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 15(6), 907–913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

It compares your recent load with your usual load as a single ratio. A value near 1 means you're training about as much as usual.

RouteRun shows it as Workload Balance (ACWR). As a guide, 0.8–1.3 means your load is changing gradually, and above 1.3 means it is rising quickly. When it rises quickly, the app suggests keeping the next session light. It never tells you to stop running because of the number alone.

ACWR comes from studies of groups of athletes. It's a signal of how load is changing, not a validated injury predictor, and the ratio alone can't tell you your own injury risk. If you have pain or feel unwell, rest whatever the number says, and see a medical professional if you need to.

Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox. Br J Sports Med, 50(5), 273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
Impellizzeri, F. M. et al. (2020). Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 15(6), 907–913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

走った量だけでなく、どのくらいきつかったかも含めて考えます。ACWR の分子にあたる値です。

急性負荷が高いこと自体は悪いことではありません。大切なのは、いつもの負荷（慢性負荷）と比べてどのくらい急に増えたかです。

It reflects how hard your running was as well as how much you ran. It is the top half of the ACWR.

A high acute load isn't a problem by itself. What matters is how suddenly it rose compared with your usual load (chronic workload).

ふだんの練習量の基準になる値で、ACWR の分母にあたります。少しずつ練習を積むと、慢性負荷もゆっくり上がっていきます。

It is your baseline, and the bottom half of the ACWR. As you build training gradually, your chronic load rises slowly too.

単位は mL/kg/分です。正確に測るには、専門の施設で最大努力のテストが必要です。走ったときのペースや心拍から推定する方法もあります。

RouteRun は、走った記録から VO2max を推定します。Apple Watch がヘルスケアに記録した値があれば、それも使います。アプリには「推定値 — 実測値とは異なる場合があります」と表示されます。

It is measured in mL/kg/min. An accurate measurement needs a maximal-effort test in a lab. It can also be estimated from your pace and heart rate when you run.

RouteRun estimates VO2max from your runs, and also uses the value Apple Watch saved to Apple Health when there is one. The app labels it Estimated — may differ from lab measurement.

タイムから VO2max に近い値を求め、そこから練習のペース（イージー・テンポ・インターバルなど）を決められるのが特長です。

RouteRun のトレーニングプランは、最近の走りなどから求めた VDOT をもとに練習のペースを決めます。「予測タイム」の見積もりにも使います。

Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

It turns a time into a value close to VO2max, and from that you can set training paces for easy, tempo and interval runs.

RouteRun's training plans set workout paces from a VDOT worked out from your recent runs and other data. It's also one of the inputs to Predicted Time.

Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

長い時間のランや暑い日に起きやすく、体温の上昇や体の水分の減少などが関係すると考えられています。

RouteRun は、心拍のデータがあるランの後に、前半と後半で同じ速さに対する心拍がどれだけ変わったか（Pa:HR）を表示します。数値は目安で、体調の判断はご自身の感覚も合わせて行ってください。

Coyle, E. F. & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev, 29(2), 88–92. doi:10.1097/00003677-200104000-00009

It's more likely on long runs and hot days, and is thought to be linked to rising body temperature and fluid loss, among other factors.

After a run with heart-rate data, RouteRun shows how much your heart rate changed for the same speed between the first and second half (Pa:HR). Treat the number as a guide, alongside how you feel.

Coyle, E. F. & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev, 29(2), 88–92. doi:10.1097/00003677-200104000-00009

VO2max がエンジンの大きさだとすると、ランニングエコノミーは燃費にあたります。同じ VO2max でも、燃費がよい人ほど同じペースを楽に保てます。フォームや筋力、走り込みの量など、多くの要因が関係します。

If VO2max is the size of the engine, running economy is its fuel efficiency. Two runners with the same VO2max can differ: the more economical one holds a pace more easily. Form, strength and training history all play a part.

多くのトレーニングプランで、走る量のかなりの部分を占める練習です。「物足りない」と感じるくらいのペースで構いません。

あゆむは、ゆっくりのペースを否定する言い方をしないように作られています（自己決定理論）。

In most training plans, easy running makes up a large share of the total. It's fine if it feels almost too easy.

Ayumu is designed not to talk down a slow pace (see self-determination theory).

乳酸性作業閾値の近くのペースで走り、速いペースを長く保つ力を伸ばすことを目的にします。目安はハーフマラソンのレースペースに近い強さです。

It's run near your lactate threshold to build the ability to hold a faster pace for longer. The effort is roughly close to half marathon race pace.

例: 400 m を速く走り、90 秒ゆっくり走る、を数回くり返す。強度が高いので、多くのプランでは週に1〜2回までにします。始めたばかりの人は、まず走る量に慣れてから取り入れてください。

For example: run 400 m fast, jog easily for 90 seconds, and repeat a few times. Because it's hard, most plans keep it to once or twice a week. If you're new to running, get used to regular running first.

例: 土台をつくる期間 → 強度を上げる期間 → レースに合わせる期間 → テーパリング → レース。RouteRun のトレーニングプランも、全体の流れを週ごとの予定として表示します。

For example: a base phase, then a build phase, then race-specific work, then a taper, then race day. RouteRun's training plans also show the overall flow as a week-by-week schedule.

一般には、練習の強さはある程度保ちながら、量を減らします。研究のまとめでは、2 週間ほどかけて量を 4〜6 割ほど減らし、強さと回数は保つ方法が目安とされています（主に長い距離のレース）。どのくらい減らすか、何週間前から始めるかは、レースの距離や練習の状況によって変わります。RouteRun のレースに向けたトレーニングプランは、最後に「テーパリング」の期間を置きます。

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 39(8), 1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

Usually you reduce the amount of running while keeping some intensity. A pooled analysis of studies points to cutting volume by roughly 40–60% over about two weeks while keeping intensity and frequency (mostly for longer races). How much to cut and how early to start depend on the race distance and your training. RouteRun's training plans for a race end with a Taper phase.

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 39(8), 1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

デシとライアンが提唱し、スポーツや教育の分野で広く使われています。押しつけや他人との比較より、自分で選べている感覚のほうが、長く続ける力になると考えます。

あゆむは、この考え方に沿って、プレッシャーをかける言い方を避け、あなたのペースを尊重する言葉を選ぶように作られています。

Deci, E. L. & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Proposed by Deci and Ryan, it is widely used in sport and education. It holds that feeling you chose something yourself keeps you going longer than pressure or comparison with others.

Following this idea, Ayumu is designed to avoid pressuring language and to choose words that respect your pace.

Deci, E. L. & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

よく使われるのは 0〜10 の尺度で、数字が大きいほどきつい状態です。心拍計がなくても、自分の感覚で強さをつかめるのが利点です。

A common version uses a 0–10 scale, where higher numbers mean harder effort. Its advantage is that you can judge effort by feel, without a heart-rate monitor.

RouteRun は、あなたが許可した項目だけを、ヘルスケアから読み取ったりヘルスケアに書き込んだりします。たとえば、心拍数や走ったワークアウトを読み取り、終えたランをワークアウトとして保存します。許可は iPhone の設定でいつでも変えられます。

ヘルスケアのデータをクラウドの AI に送るのは、AI コーチングに同意した場合だけです。詳しくはヘルスケアとの連携をご覧ください。

RouteRun reads from and writes to Apple Health only the items you allow. For example, it reads heart rate and running workouts, and saves finished runs as workouts. You can change the permissions in iPhone Settings at any time.

Apple Health data is sent to the cloud AI only if you agree to AI coaching. See Apple Health for details.

RouteRun では、走っている間の距離・時間・ペース・心拍数や、次の曲がり角までの距離などを表示します。iPhone のロックを解除しなくても、いまの状態を確かめられます。

In RouteRun it shows your distance, time, pace and heart rate during a run, along with things like the distance to your next turn. You can check how you're doing without unlocking your iPhone.

対応する iPhone では、RouteRun は一部の短い文章（ラン前後の気づきの文面など）を iPhone の中の AI で作ります。あゆむとのチャットなど、クラウドの AI を使う機能もあります。どの機能で何を送るかは、送信されるデータで説明しています。

On supported iPhones, RouteRun writes some short texts, such as tips before and after a run, with the AI on your iPhone. Other features, such as chatting with Ayumu, use cloud AI. What data is sent explains what each feature sends.

チャットで、走った記録やトレーニングプランについて相談できます。名前は「歩む」から来ていて、目先の速さより、長く走り続けることを大切にする伴走者として作られています。

使うには、AI コーチングへの同意が必要です。あゆむの助言は医療の助言ではありません。痛みや体調の不安があるときは、医療の専門家に相談してください。

You can chat with Ayumu about your runs and your training plan. The name comes from the Japanese word for "to walk forward", and the coach is built as a companion that values running for years over short-term speed.

You need to agree to AI coaching to use it. Ayumu's advice isn't medical advice. If you have pain or health concerns, see a medical professional.

レースの作戦や練習の組み立てのような、込み入った質問に向いています。答えが出るまで、ふつうのチャットより時間がかかります。

使える回数は、無料プランで 1 日 1 回（月 3 回まで）、Pro で 1 日 5 回（月 50 回まで）です。

It suits complex questions such as race strategy or how to structure training. Answers take longer than in a normal chat.

You can use it once a day (up to 3 times a month) on the free plan, and 5 times a day (up to 50 a month) with Pro.

「東京マラソンなどの有名コースに置き換えると、今どのあたりを走っているかを表示します。」iPhone の Apple Watch の設定で選びます。いまいる場所の周りに大会のコースを作り直す機能ではありません。大会のコースそのものは、アプリの大会コースの画面で地図と高低差を確認できます。

It "shows where your run would be on a famous course, like the Tokyo Marathon." You choose it in the Apple Watch settings on iPhone. It doesn't recreate a race course around where you are. To see a course itself, open the race course screen in the app, which shows the map and the elevation.