安全ガイドラインSafety guidelines
RouteRun の AI コーチ「あゆむ」は、ランニングの練習について一般的な情報やアドバイスを返しますが、できないこともあります。このページでは、安全に走り続けるために知っておきたいこと、医師に相談したい症状、緊急時の対応をまとめます。Ayumu, RouteRun's AI coach, gives general information and advice about your training, but there are things it can't do. This page covers what to know to keep running safely, symptoms to see a doctor about, and what to do in an emergency.
あゆむにできること、できないこと
あゆむを使うには、AI コーチングへの同意が必要です。
できること
- ランの記録や、許可を得てヘルスケアから読み取ったデータ（心拍変動、睡眠、安静時心拍数など）をもとに、距離や強さ、休みの取り方について一般的な提案をする
- トレーニング負荷バランス（ACWR）などの目安をふまえて、楽なランや回復を勧める
- 走ったあとのペースや心拍数のデータについて、見方を説明する
- 研究の知見を伝える。根拠として挙げられるのは、根拠の台帳に載っている研究だけです。研究の確からしさが十分でない話題では、断定せずに伝えます
できないこと
- 怪我や病気を診断したり、治療を指示したりすること。薬やサプリメントの量も決めません
- 心電図、血圧、血糖値など、医療機器が必要な指標を測ったり判断したりすること
- センサーで取れない情報（食事の内容、心の状態など）を正確に知ること
- 救急の対応をすること。緊急のときは、アプリではなく緊急通報の番号に電話してください
あゆむの回答は AI が作るもので、正しくないことがあります。チャットの画面には「AI生成コンテンツ」と表示しています。体の不調や痛みについては、医師や医療の専門家に相談してください。
怪我や痛みの相談には、あゆむは自動モードでもふだんより慎重に考えて答えます（Deep Think の回数は使いません）。それでも、あゆむの答えは受診の代わりにはなりません。
医師に相談したい症状
次のような場合は、走り始める前や練習を増やす前に、かかりつけの医師に相談してください。運動を始める前の確認については、米国スポーツ医学会（ACSM）が考え方をまとめています（Riebe ら, 2015）。
- 心臓の病気、高血圧、糖尿病、腎臓の病気などがある、または治療中
- 長いあいだ運動をしていなかった
- 妊娠中、または出産して間もない
- 体重が短期間で大きく変わった
- 疲れや眠れない状態が長く続いている
- 関節や腱の痛みが続いている、または悪くなっている
疲れがたまっているサイン
負荷と回復のバランスが崩れた状態が長く続くと、パフォーマンスが落ちたり、体調を崩したりすることがあります。オーバートレーニング症候群には、それだけで判定できる検査はありません（Meeusen ら, 2013）。次のようなサインがいくつも重なるときは、練習を減らして休み、続くときは医師に相談してください。
- 同じペースなのに、心拍数がいつもより高い
- 安静時の心拍数がいつもより高い日が続く
- 休んでも疲れが取れない、眠りが浅い
- 走る気持ちが急に湧かなくなった
- はっきりした理由のない体重の減少
- 風邪をひきやすくなった
- 気分の落ち込みやイライラが増えた
あゆむが休みや楽なランを勧めるのは、怠けるためではなく、回復の時間をとるためです。回復と適応についてはトレーニング科学の基礎をご覧ください。
トレーニング負荷バランス（ACWR）の読み方
ACWR は、直近 7 日間の負荷を過去 28 日間の平均と比べた値です。アプリでは「トレーニング負荷バランス（ACWR）」として表示します。
| 値 | アプリでの意味 |
|---|---|
| 0.8〜1.3 | 負荷の変化が緩やか |
| 1.3 より上 | 負荷の増え方が速め |
負荷の増え方が速めのとき、アプリは「次のセッションは軽めも検討を」と表示し、あゆむも強度を上げる練習ではなく、楽なランや回復を勧めます。走るかどうかを決めるのは、あなたです。
ACWR は負荷の変化を見るための目安で、怪我を予測する指標ではありません。数値だけで個人の怪我リスクは判断できません。数値が目安の範囲にあっても、痛みや強い疲れがあるときは休んでください。ACWR の考え方には研究者からの批判もあります（Impellizzeri ら, 2020）。
緊急時の対応
屋外で走っているときに体調が急に悪くなったら:
- 走るのをやめて、安全な場所で座るか横になります。
- 近くに人がいれば、助けを求めます。
- iPhone から緊急通報の番号に電話します。Apple Watch では、サイドボタンを長押しすると緊急 SOS を使えます。
- いる場所の目印（建物の名前、交差点、住所など）を伝えます。
RouteRun の安全のための機能
- iPhone で走っているときの画面にある「SOS」ボタンを長押しすると、助けが必要なことを伝えるメッセージと現在地（取得できたとき）を送るための共有シートが開きます。このボタンは電話をかけません。救急への連絡は、電話で行ってください。
- 「設定」の「緊急時の備え」で「緊急連絡先」を登録できます。「メディカルID」からは、iPhone のヘルスケアを開いて、緊急時に救助者に見せる情報を設定できます。
- あゆむとの会話で、胸の痛みや暑さの中でのめまいなど、緊急を示す症状を伝えると、AI が作る返答ではなく、決まった緊急の案内を表示します。今すぐ走るのをやめること、緊急通報の番号に電話すること、治まっても今日中に受診することを伝えます。この案内は、AI コーチングに同意していなくても表示され、利用枠も使いません。
- つらい気持ちや、死にたい気持ちを伝えたときは、相談窓口の連絡先を案内します。
- 言葉の選び方によっては、緊急の症状だと判断できないことがあります。あゆむは救急の窓口ではないので、症状があるときはチャットを続けずに緊急通報してください。
データの精度について
あゆむのアドバイスやアプリの表示は、Apple Watch や iPhone で記録したデータをもとにしています。次の点に注意してください。
- 心拍数: 手首の光学式センサーは、腕の動き、装着の位置やきつさ、肌の状態などで誤差が出ることがあります（Bent ら, 2020）。
- VO2max と VDOT: ランの記録からの推定値です。アプリでも「推定値 — 実測値とは異なる場合があります」と表示しています。
- GPS の距離: トンネルの中、高い建物が多い場所、木の多い場所などでは誤差が大きくなります。
- 消費カロリー: 推定値で、体格や代謝によって実際の値と違うことがあります。
数値はあくまで目安です。気になる症状があるときは、数値にかかわらず医師に相談してください。
What Ayumu can and can't do
To use Ayumu, you need to agree to AI coaching first.
What Ayumu can do
- Make general suggestions about distance, intensity and rest, based on your runs and on data it reads from Apple Health with your permission (such as heart rate variability, sleep and resting heart rate)
- Suggest easy runs or recovery, taking guides such as Workload Balance (ACWR) into account
- Explain how to read the pace and heart-rate data from your runs
- Share what research says. Ayumu may only cite works listed in the evidence ledger, and it avoids firm claims where the evidence is less certain
What Ayumu can't do
- Diagnose injuries or illness, or tell you how to treat them. It doesn't decide doses of medicines or supplements either
- Measure or interpret anything that needs a medical device, such as ECG, blood pressure or blood sugar
- Know things sensors can't pick up, such as what you've eaten or how you're feeling emotionally
- Handle an emergency. In an emergency, call your local emergency number rather than using the app
Ayumu's answers are AI-generated and can be wrong. The chat screen is labelled AI-generated content. For pain or other health concerns, talk to a doctor or another healthcare professional.
For questions about injury or pain, Ayumu takes extra care even in Auto mode (this doesn't use your Deep Think count). Even so, its answers are no substitute for seeing a doctor.
Symptoms to see a doctor about
Talk to your doctor before you start running or step up your training if any of the following apply. The American College of Sports Medicine (ACSM) has published guidance on health screening before exercise (Riebe et al., 2015).
- You have, or are being treated for, heart disease, high blood pressure, diabetes, kidney disease or a similar condition
- You haven't exercised for a long time
- You're pregnant or have recently given birth
- Your weight has changed a lot in a short time
- You've had ongoing fatigue or trouble sleeping
- Joint or tendon pain is lingering or getting worse
Signs that fatigue is building up
When load and recovery stay out of balance for a long time, performance can drop and you can get run down. There's no single test that diagnoses overtraining syndrome (Meeusen et al., 2013). If several of the signs below show up together, cut back and rest, and see a doctor if they don't go away.
- Your heart rate is higher than usual at the same pace
- Your resting heart rate stays higher than usual for several days
- Rest doesn't leave you refreshed, or your sleep is poor
- You've suddenly lost the urge to run
- You're losing weight without a clear reason
- You keep catching colds
- You feel low or irritable more often
When Ayumu suggests rest or an easy run, it isn't about slacking off; it's about giving your body time to recover. For more on recovery and adaptation, see Training science basics.
Reading Workload Balance (ACWR)
ACWR compares your load over the last 7 days with your average over the last 28 days. The app shows it as Workload Balance (ACWR).
| Value | What it means in the app |
|---|---|
| 0.8–1.3 | Load changing gradually |
| Above 1.3 | Load rising quickly |
When your load is rising quickly, the app shows consider keeping the next session light, and Ayumu suggests easy running or recovery rather than harder sessions. Whether you run is always your call.
ACWR is a guide to how your load is changing, not an injury predictor. The ratio alone can't tell you your own injury risk. Even when the number looks fine, rest if you're in pain or unusually tired. Researchers have also criticized the concept (Impellizzeri et al., 2020).
In an emergency
If you suddenly feel unwell on an outdoor run:
- Stop running, get somewhere safe, and sit or lie down.
- If anyone is nearby, ask for help.
- Call the emergency number from your iPhone. On Apple Watch, press and hold the side button to use Emergency SOS.
- Tell them where you are, using landmarks such as building names, intersections or an address.
RouteRun's safety features
- While you're running on iPhone, press and hold the SOS button on the run screen to open a share sheet with a message saying you need help and your location (when it's available). This button does not call emergency services. Call them by phone.
- In Settings, under Safety, you can add an Emergency Contact. Medical ID opens the Health app on your iPhone, where you can set up the information shown to first responders.
- If you tell Ayumu about symptoms that may signal an emergency, such as chest pain or dizziness in the heat, it shows a fixed emergency message instead of an AI-generated reply: stop running now, call your emergency number, and see a doctor today even if it eases. This message appears even if you haven't agreed to AI coaching, and it doesn't use your allowance.
- If you tell Ayumu you're in distress or having thoughts of suicide, it shows crisis helpline contacts.
- Depending on the wording, Ayumu may not recognise an emergency. Ayumu isn't an emergency service, so if you have symptoms, stop chatting and call for help.
How accurate the data is
Ayumu's advice and what the app shows are based on data recorded by your Apple Watch and iPhone. Keep these points in mind.
- Heart rate: optical wrist sensors can be thrown off by arm movement, how and where the watch is worn, and skin conditions (Bent et al., 2020).
- VO2max and VDOT: these are estimated from your runs. The app labels them Estimated — may differ from lab measurement.
- GPS distance: errors get larger in tunnels, among tall buildings and under heavy tree cover.
- Calories burned: an estimate, which can differ from the real value depending on your body and metabolism.
Treat the numbers as guides. If a symptom worries you, see a doctor whatever the numbers say.
出典Sources
- Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, Dunn JP. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. NPJ Digit Med. 2020;3:18. doi:10.1038/s41746-020-0226-6
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
- Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a
- Riebe D, Franklin BA, et al. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664